7 dicas antes de iniciar os treino
1. Não deixe de aquecer
Aqueles minutinhos iniciais do seu tempo de treino servem para preparar seu corpo e mente para o desempenho adequado da atividade física, sem o risco de lesões. Além de aperfeiçoar a coordenação motora, o aquecimento acelera o metabolismo e melhora a eficiência das articulações, para que elas aguentem as cargas do treinamento.
2. Com que roupa eu vou?
Para você ficar o mais confortável e seguro, é necessário utilizar roupas confeccionadas com matérias leves, como algodão e Lycra, e que permitam a transpiração, como o DryFit. Isso é importante para evitar o superaquecimento corporal e, também, a proliferação de micro-organismos, que podem causar, além de odores, infecções na sua pele. O tênis mais confortável e adaptado ao seu tipo de treino também é indicado.
3. Treino específico
Há um programa de exercícios ideal para cada pessoa, e isso é definido de acordo com alguns critérios, como fatores biológicos, metas com a atividade física e nível de preparo. Por isso, aquele treino que está dando bons resultados para um amigo seu pode não ser eficiente para você. Aí entra um dos papeis do profissional de educação física, que é capacitado para elaborar um treinamento com foco nas suas necessidades.
4. Squeeze ou garrafinha
Como você já sabe, quando sente sede, é sinal de que o seu corpo já está mais do que necessitado de água. Além de desintoxicar o organismo e transportar nutrientes, a água ajuda a repor “ingredientes” necessários para produzir energia — fundamental para qualquer tipo de treino.
5. Alimentação antes e depois do treino
Esse é um passo quase tão importante quanto o próprio treino para atingir os resultados esperados com a atividade. Uma alimentação adequada garante energia para realizar os exercícios com eficiência e, também, uma boa recuperação muscular pós-treino, que evita o catabolismo (perda de massa magra). Por isso, evitar treinar em jejum e procurar a orientação de um profissional de nutrição para elaborar a dieta ideal para você podem ser boas práticas para alcançar seus objetivos.
6. Atenção ao treino
Aumentar as cargas sem o devido preparo, pular ou mudar a ordem dos exercícios são algumas atitudes que podem comprometer sua saúde e aumentar o risco de lesões. O profissional especializado está apto a zelar por sua segurança nos treinos e dar as orientações sempre que alguma adaptação no treino for desejada, requisitada ou necessária.
7. Descanso
O sono adequado garante uma boa recuperação e, inclusive, a construção muscular, que é o que vai fazer o seu treino realmente valer a pena em função do ganho de massa. Além disso, também é necessário respeitar o descanso semanal da atividade (deve ser indicado pelo professor), para afastar o “fantasma” do overtrainning, ou seja, da fadiga excessiva causada pelo esforço.
Fazer Cardio Antes ou Depois do Treino?
O que é cardio?
Na verdade, este é mais um dos casos onde o uso e costume da população trouxe uma adaptação para a expressão correta.
O cardio é, na verdade, um exercício aeróbico ou aeróbio (ambas estão corretas); são atividades físicas contínuas geralmente realizadas com intensidade baixa a média, com longa duração e também envolvendo recrutamento de grandes grupos musculares – estas características levam ao aumento do consumo de oxigênio e consumo de energia.
Quais são os benefícios do cardio para o treino?
Ao complementar o treinamento de força como a musculação com o treino cardio, podemos ver uma série de benefícios, tanto diretos, quanto indiretos.
Consumo de oxigênio
Ocorre aumento da capacidade e consumo de oxigênio, gerando melhora da capacidade de oxigenação sanguínea e maior envio de oxigênio aos tecidos periféricos.
Eficiência cardíaca
Um coração bem condicionado, por meio dos exercícios, é capaz de bombear mais sangue por batimento. Assim, o coração não precisa bater tão rápido durante o repouso ou a atividade física. Com isso, a recuperação da frequência cardíaca ideal entre séries e exercícios fica melhorada.
Saúde mental
A prática regular de atividade por si só é muito eficiente na promoção da saúde mental, e o exercício cardio é mais eficiente quando comparado aos exercícios de força na liberação de endorfinas – substâncias naturais com ação analgésica e poder de combater o estresse, a depressão e a ansiedade.
Sistema imune
Acredita-se que os exercícios aeróbicos ajudam a ativar o sistema imunológico e o preparam para combater infecções e inflamações. Durante o exercício de força, é originada uma grande quantidade de inflamação muscular, a qual dependerá de nutrientes e do sistema imune para combate.
Disposição
O bom condicionamento cardiovascular auxilia na disposição e redução da fadiga, promovendo também a redução de dores musculares crônicas após o treino.
Melhora da composição corporal
Ao realizar exercícios aeróbicos, temos a melhora do metabolismo das gorduras, contribuindo para melhora do físico, com redução do percentual de gordura.
O exercício aeróbico auxilia na recuperação pós-treino?
Os pesquisadores Gill, Beaven e Cook (2006) demonstraram, em trabalho de pesquisa com jogadores de rugby, que a recuperação ativa com realização de oito a dez minutos de exercício aeróbico após o treino ou competição foi mais eficiente do que outras estratégias na redução de CK (Creatinoquinase), representando uma condição de recuperação muscular mais favorável.
Pode haver quem imagine que o aeróbico após o treino deve ser realizado em alta intensidade, porém outros estudos também obtiveram êxito com a utilização da recuperação ativa em exercícios em cicloergômetro a 40% (DUPONT et al., 2004) ou a 20% do VO2máx (TAKAHASHI et al., 2005).
Uma das grandes queixas de praticantes de exercícios físicos é a dor muscular após o treino, também chamada de DMIT. Esta situação pode influenciar negativamente na rotina de vida, dificultando as tarefas do dia a dia ou impedindo a realização de nova sessão de treino. Os pesquisadores Hasson, Williams e Signorile (1989) relataram significante redução da dor muscular tardia 48 horas após exercício isocinético concêntrico de alta velocidade.
Além disso, várias modalidades esportivas exigem a estruturação de programas de treinamento que combinam força e resistência aeróbica para aperfeiçoar seu rendimento em jogos e competições.
Fazer cardio antes ou depois do treino?
Como mencionado no início do texto, a escolha por fazer aeróbico antes ou depois do treino dependerá das características do indivíduo e do trabalho físico desenvolvido. Além disso, ambos os trabalhos precisam ser prescritos levando em consideração as cargas de treinamento: volume, intensidade, duração e frequência de treinamento.
A seguir, vamos conhecer as diferenças e os possíveis benefícios de cada caso.
Frequentemente, tem sido usada a expressão “treinamento concorrente” para a situação onde encontra-se grande intensidade em ambos os treinos, tanto no treino de força, como resistência aeróbia.
Chamamos de “concorrentes” porque cada atividade produzirá adaptações específicas – muitas vezes, antagônicas umas às outras.
Exercícios aeróbicos para a melhora cardiorrespiratória
Segundo Leveritt (2003), as fibras intermediárias solicitadas em um trabalho de força e, posteriormente, no exercício aeróbico não seriam capazes de se adaptar às duas modalidades, pois as adaptações deste tipo de treinamento são metabolicamente e neurologicamente opostas, sendo evidente que haverá conflito no desenvolvimento de força e resistência aeróbia se ambos os treinos forem realizados em paralelo.
Por estes motivos, o primeiro aspecto a ser observado é o objetivo do indivíduo: se este pretende ter maior evolução no condicionamento aeróbico ou no condicionamento de força, sendo indicado que seja iniciado o treinamento pelo tipo de exercício que receberá mais atenção.
Ou seja, se eu quero melhorar minha condição cardiorrespiratória e cardiovascular, é sensato começar o treino pelo exercício aeróbio, ou pelo menos realizar o treino de força de baixa intensidade, reservando energia e disposição para que o treino cardio após o treino de musculação possa ter as características de intensidade necessárias para estimular a melhora do condicionamento.
Trabalhos de pesquisa como os realizados por Leveritt apontam que existe inibição de algumas adaptações, especialmente no ganho de força e hipertrofia, durante o treinamento concorrente. Caso o treino aeróbico receba mais intensidade e foco, poderia diminuir o estoque de glicogênio e alterar as propriedades mecânicas do músculo, prejudicando o rendimento durante o treino de força que vem a ocorrer posteriormente.
Exercícios aeróbicos para a hipertrofia muscular
Já nos casos em que o foco principal é o desenvolvimento de volume e força muscular, maior atenção e maior intensidade devem ser aplicadas ao exercício de força, deixando o cardio para depois do treino, sendo realizado na faixa de oxidação máxima de gordura, o que é chamado de “FatMax”, entre 55% e 72% do VO2máx (consumo máximo de oxigênio). Estudos como o de Broeder (1992) mostraram que, nestas situações, ocorre redução de massa gorda, com preservação de massa magra.
Autores como Dudlev & Fleck afirmam que essa amenização e queda de força encontradas em alguns protocolos de TC podem ocorrer devido a um efeito de overtraining, ou excesso de treinamento.
Dicas de exercícios de cardio
Na hora de se exercitar, vale a pena consultar um profissional que prescreva a programação de treinos. Caso você não possa contar com este suporte, podemos ajudar com algumas dicas.
Duração do treino de cardio
Podemos dizer que o ideal recomendado para a manutenção da saúde é realizar exercícios aeróbios moderados por, no mínimo, 30 minutos diários, com frequência de três a cinco vezes por semana.
Deve-se iniciar com três vezes na semana (dias intervalados) e baixa intensidade, progredindo aos poucos. Os benefícios da atividade aeróbica também podem ser conquistados ao praticar 60 minutos de atividades intensas de duas a três vezes na semana.
Tipos de treinos aeróbicos
Existem muitas atividades aeróbicas que podem ser feitas – entre elas, pular corda, andar de forma vigorosa, correr, nadar, pedalar, dançar (a depender do estilo de dança, também pode ser considerada um exercício físico), etc.
A verdade é que há muitas modalidades de atividades físicas, e uma delas te fará sentir prazer com a realização. Basta encontrar aquela com a qual temos mais afinidade.
Dicas e exercícios para fazer cardio em casa
Pular corda
Ao iniciar, deve-se estar atento à capacidade e condição de treino.
Aos que irão começar agora, sugerimos movimentos de salto por um minuto, seguido de um minuto de descanso, alternando entre saltos e descanso, até que se consiga por até 20 minutos no total de saltos.
Este é um exercício de pequeno impacto; por este motivo, a postura é muito importante: posicione-se com as costas retas, os olhos voltados para frente e a musculatura abdominal contraída.
Corrida
Corredores amadores e profissionais frequentemente sofrem com lesões, e isso pode acontecer por problemas posturais.
Confira algumas dicas para evitar lesões e usufruir de todos os benefícios da corrida.
1) Mantenha a cabeça reta.
2) Não curve seus ombros.
3) Mantenha suas mãos relaxadas.
4) Mantenha seus braços a 90 graus.
5) Incline-se para frente enquanto corre.
6) Mantenha seus quadris estáveis.
7) Não levante os joelhos muito alto.
8) Pise corretamente.
9) Respire profundamente e ritmicamente.
Subir e descer escadas
Esta é uma atividade bastante simples e rotineira. A grande sacada, neste caso, é organizar estrategicamente o tempo de execução e o tempo de intervalo. Nas primeiras vezes, observe sua respiração e sua disposição, e tente intercalar um minuto de subida com um minuto de intervalo.
Polichinelo
Em pé, com os braços estendidos para cima e as mãos unidas, você irá dar um salto afastando os pés e as mãos e depois unindo-os novamente. Repita o movimento até a exaustão.
Como iniciar na musculação com segurança?
Ir para a academia e fazer os exercícios com peso ou nos aparelhos é uma rotina de treino comum para os atletas, sejam aqueles iniciantes que desejam sair do sedentarismo e ter qualidade de vida, ou aqueles que estão em busca da hipertrofia. A musculação é um ótimo meio para treinar diversas áreas do corpo e uma ótima ferramenta para conciliar com outros esportes.
Porém, você sabe como iniciar nessa jornada de treinos na academia, quais são os benefícios, dicas e cuidados para exercitar o corpo com segurança? Então fique aqui para descobrir um pouco mais sobre essa famosa prática!
O que é musculação?
Musculação é um tipo de prática que vai desenvolver os músculos do corpo, ou seja, será uma série de atividades que auxiliam para fins de saúde, qualidade de vida ou estética, sendo geralmente o tipo de treino mais procurado em academias.
A musculação não é uma modalidade esportiva, mas auxilia os atletas a alcançarem os seus objetivos, pois algumas metas são baseados na resistência do corpo, e a musculação auxilia (e muito) nesse ponto para aqueles que a procuram.
Ela é caracterizada por ser um treino resistido, ou seja, que tem como objetivo ganho de força, potência muscular e hipertrofia. Desse modo, se tem o desejo de ganhar massa muscular e até participar de fisiculturismo, a musculação será a sua principal aliada!
Você verá equipamentos como barra e halteres nos treinos, mas também existem outros que ajudam no ganho de força. Essa prática é muito útil para elevar a autoestima do praticante, vez que atinge o corpo de diversas formas, desde motivação para o dia a dia, até tonificação dos músculos trabalhados.
Benefícios da musculação
Agora que você já conhece um pouco mais sobre musculação, está na hora de saber mais sobre alguns benefícios da prática. Você pode ter mais energia durante o dia ao realizar os exercícios, até tratar algumas doenças musculares e ósseas por trabalharem nessas regiões. Confira abaixo alguns benefícios:
Evita o sedentarismo
Um dos benefícios principais da musculação é a saída do sedentarismo, uma vez que a prática vai tornar o corpo ativo e você vai se renovar como pessoa. Ou seja, se começar a ter o corpo mais consciente é um desejo seu e ainda quer trabalhar diversos músculos e melhorar a autoestima, a musculação será uma grande aliada nesse processo!
Aumenta a força
Por estar utilizando peso para ganhar força e resistência, um dos principais benefícios acaba sendo a hipertrofia, conhecida também como aumento da massa muscular. Desse modo, você pode optar pela musculação caso deseje mudar a aparência e ficar mais forte.
Melhora a concentração
Por fim, falando de mais um benefício da musculação no dia a dia é a melhora da concentração, vez que os exercícios precisam de foco para serem realizados com maestria. Dessa forma, se a concentração for um objetivo pessoal a conquistar, a musculação também pode te ajudar nisso!
Em resumo, essa prática terá diversos benefícios, basta começar dando um passo de cada vez e ir se adaptando que aos poucos os resultados irão aparecer!
Como iniciar na musculação?
Antes de começar a levantar peso e progredir até chegar nos devidos resultados, é necessário saber como começar com segurança, pois a musculação vai além da academia. Para entender um pouco mais, veja 6 passos importantes para um bom início
1. Tenha consciência corporal!
Respeitar os limites do corpo é um dos pilares básicos dentro da musculação, pois você está lidando com peso e a capacidade corporal para executar as atividades, logo, você não pode querer adiantar resultados utilizando uma carga que não suporta.
Ou seja, tenha consciência corporal e evolua dentro do seu tempo, pois nada adianta querer ter bons resultados com a hipertrofia muscular se está lesionando o corpo com pesos não compatíveis para você. Isso impacta na quebra da rotina, por exemplo, então caso sofra alguma fratura ou machuque o corpo, será necessário interromper os treinos para recuperar o organismo.
Só ultrapasse os limites caso seja de forma segura e com o devido acompanhamento!
2. Crie uma rotina!
A musculação está aliada com resultados visíveis, logo, se deseja progredir nos exercícios, ganhar mais peso e melhorar os resultados, a rotina é o hábito principal para conseguir chegar nos seus objetivos.
Pode parecer um pouco chato, pois a rotina passa a ideia de algo regrado, porém, para a musculação ela é extremamente importante. Comece aos poucos, com treinos fixos e dietas com horários marcados por 3 meses e vá evoluindo aos poucos.
E não pense que é apenas falar que vai seguir uma rotina, faça um planejamento, defina os horários e não fuja daquilo que definiu para o seu dia a dia!
3. Use suplementos (se necessário)
A suplementação ajuda muitas pessoas na musculação, vez que não conseguem ingerir a quantidade completa de nutrientes nas refeições pois o volume é grande. Desse modo, Whey Protein e até suplementos vitamínicos são ótimas opções para não deixar seu corpo com carência de nutrientes!
Mas vale ressaltar que só deve fazer uso de suplementos com o devido acompanhamento nutricional. Dependendo do caso, a sua alimentação já será o suficiente, basta seguir o que foi estabelecido pelo(a) profissional que está te auxiliando.
4. Não deixe de comer
Muitos atletas, quando iniciam na musculação acham que os carboidratos, gorduras e outros grupos de alimentos são os grandes vilões em forma de comida que atrapalham a evolução nos exercícios, porém, a realidade não é essa!
As pessoas desejam uma refeição mais saudável e acham que precisam deixar de lado o pão, leite, feijão e comer apenas proteína e vegetais, contudo, isso não deve ser seguido. Cada grupo terá nutrientes essenciais para o organismo, então não pense que remover carboidratos, por exemplo, vai ajudar no ganho de massa magra.
É por isso que é extremamente importante ter o acompanhamento nutricional, pois o(a) profissional vai ajudar a entender como funciona de fato uma alimentação saudável e o que deve ser feito para obter resultados sem deixar de comer o que gosta.
E não adianta ter uma suplementação excelente sem comer bem, pois como o próprio nome diz, ela irá suplementar a sua dieta, então não pense que tomar Whey será suficiente para a sua rotina. Caso seja necessário, aprenda a fazer uma reeducação alimentar.
5. Não esqueça de descansar!
É muito importante conciliar dias de descanso com os treinos, pois o corpo precisa se recuperar do esforço que realizou para as atividades. É assim que você consegue resultados, então não pense que deve ir para a academia durante os 7 dias da semana.
Uma hora seu corpo vai se esgotar, então aproveite e defina pelo menos um dia tranquilo para respeitar seu organismo. Essa dica ajuda também a evitar que fique muito tempo sem treinar, então a consciência corporal também é um fator que ajuda a perceber a necessidade dos momentos de descanso.
6. Procure orientação!
Por fim, saiba que você não deve começar por conta própria! A musculação vai trabalhar diversas áreas do seu corpo, então é necessário conhecimento e adaptação. O treinador ou personal vai auxiliar a entender como funciona cada exercício, como deve executá-los, além de montar uma plano de treino que seja ideal para o seu biotipo (e necessidades).
Ou seja, não ache que os exercícios podem ser feitos de qualquer jeito ou que qualquer opção de treino será o ideal para você. Procurar orientação ajuda no desenvolvimento no percorrer dos meses, além de evitar lesões por má execução, excesso de peso e por assim adiante.
Dicas e cuidados para a musculação
Ao iniciar seus treinos na musculação, também é importante estar atento em alguns detalhes para evitar problemas e até decepções no decorrer dos exercícios. Para isso, confira abaixo alguns pontos importantes para ter um bom treino!
- Tenha um treinador para te auxiliar, pois ele é o responsável por te ajudar na adaptação e evitar que lesione o corpo.
- Não invente moda, então siga os treinos e não queira extrapolar carga ou aumentar o tempo de cada exercício por conta própria.
- Aprenda a técnica para que tenha perfeição nas próximas repetições.
- Não esqueça de realizar exercícios de aquecimento quando começar e fazer alongamento ao terminar.
- Se você está começando agora, não queira exercícios intensos por 6 dias consecutivos. Pense em um plano personalizado e que te motive a treinar!
Essas pequenas dicas e cuidados são necessários para que você entenda a necessidade de respeitar os limites e saber que na musculação também existe progressão. Independente do seu objetivo, crie metas alcançáveis para a sua realidade e não esqueça do devido suporte para conseguir evoluir sempre com saúde e bem-estar.
Musculação emagrece?
Um dos pontos-chave dentro da musculação é se ela emagrece, pois como estamos abordando a estética, muitos desejam aliar a prática com alimentação saudável para obter resultados. Ou seja, se tem como objetivo emagrecer, a musculação vai ajudar sim!
Contudo, vale lembrar que o emagrecimento é consequência da perda de gordura corporal, porém, como estamos tratando de ganho muscular, o peso ainda será evidente. Desse modo, não pense que ao subir da balança e ver pouca diferença é um ponto negativo. Você verá as modificações na bioimpedância quando verificar as medidas!
O segredo de ouro da musculação!
Por fim, o que faz um atleta se manter por meses e até anos nos treinos de musculação? A resposta é simples: motivação!
Diariamente atletas precisam de um estímulo para manter a frequência no esporte e nas modalidades que gostam de exercitar o corpo, e isso não seria diferente para a musculação. Ou seja, tenha foco e mente aberta para os treinos e saiba que o progresso vem aos poucos. Assim, ficará mais fácil treinar, sem cobranças e com vontade de chegar nos resultados!